膝盖健康的知识有哪些,膝盖健康的知识有哪些呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于膝盖健康的知识有哪些的问题，于是小编就整理了3个相关介绍膝盖健康的知识有哪些的解答，让我们一起看看吧。

1. 关于关节的健康知识有哪些？
2. 膝盖如何锻炼？
3. 怎样跑步可以减少对膝盖的损伤呢？

关于关节的健康知识有哪些？

大家好，我是生活小卫士。

在医院上班，经常碰到一些有关节疾病的患者，由于选择了不当的运动方式，导致关节病进一步加重，今天借这个题目，跟大家说说关节的健康知识。

我们对关节疾病的关注度远不及对其他他疾病的关注度，有些人甚至还不知道自己已是关节病患者，我们经常碰到一些中老年人盲目地锻炼身体，晴天爬山，下雨天爬楼梯，没有休息时间,当关节有点疼痛时也不在意,等到关节疼痛难忍才去医院，经检查诊断为晚期关节炎,需要做关节置换手术。

还有的人，尤其是年轻人喜欢在寒冷的天气里或者夏天在空调开得很凉的房间里穿超短裙，为各种关节疾病埋下祸根。还有喜欢一年四季穿着高跟鞋的女性，膝关节一直处于强伸状态，加快了膝关节的损害。

诸如此类，都是对关节保护认识不到造成的，那么，我们该如何保护我们的关节呢？

1.良好的生活习惯 生活中，要注意防止关节受潮受凉,特别是春寒和深秋季节,及时添加衣服。喜欢穿高跟鞋的女***到很疲劳的时候要换上平底鞋。老年人也不宜爬高、搬重物,避免造成关节损伤。

膝盖如何锻炼？

很多人认为运动和锻炼只会磨损膝盖，其实有针对性的锻炼膝盖也是可以对膝盖起到一个保护作用的。很多患者误以为膝盖处的磨损老化都是因为平时生活中的运动量过大而导致的，其实当膝关节处的稳定性在比较低的水平时，膝盖也可能会会无法承受一些日常生活中的普通运动行为，从而也会磨导致损老化的情况出现。

所以无论膝盖是否有不适，只要在日常的生活中做一些锻炼和康复运动动作都是可以养护膝盖和减轻膝盖处的疼痛感，下面给出了几种膝盖处的锻炼方法，可以结合自身情况来执行：

1、锻炼伸肌，直躺在水平处，将一边的膝关节往胸部方向贴近，用双手固定住大腿约10秒，然后慢慢的将膝关节伸直，两腿各两组交叉进行，一组5次。

2、屈膝俯卧在水平面上，双臂收起放在脸下，再把一侧的膝关节慢慢弯曲逐渐靠近臀部，保持8秒后再缓慢归位，两侧交替进行各3组，这样做可以有效地唤醒膝盖处肌肉的活性。

3、踮脚做深蹲，上半身要保持挺直，均匀呼吸，能够达到强化膝盖的目的。

4、单腿做深蹲，双手向前伸直保持平衡，这个动作不用追求一次就做成功，可以扶着凳子缓慢下蹲循环渐进。

无论做什么运动和训练都要寻求合理和科学的方法，做到自己能力范围内的就可以，如果盲目训练只会适得其反。

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随着科普，越来越多的人开始重视膝关节健康，题主的问题是膝盖怎么锻炼，关节本身和韧带我们是没办法锻炼的，保护膝关节要做的是加强***膝关节活动的肌肉力量，就可以有效的保护关节。

膝关节一共有四个方向的运动，可能有的人会说，不就是伸膝和屈膝？还有别的方向？是的，膝关节在屈曲的状态下可以做出内旋和外旋的动作。锻炼的时候之所以建议伸膝和屈膝，不提内旋和外旋，主要是内旋和外旋肌肉也参与屈膝中，做屈膝就可以锻炼到。

1.认识屈膝关节肌肉

参与膝关节屈曲的肌肉有7个，缝匠肌、股薄肌、腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腘肌、腓肠肌。

2.认识伸膝关节肌肉

参与伸膝关节的肌群只有一个那就是股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）。

3.认识内旋和外旋

如何进行膝盖锻炼？

膝盖锻炼的方法有游泳、散步、骑固定式自行车等，避免剧烈的体育运动如足球、篮球等需要弹跳的运动，同时每天需要进行关节灵活性的锻炼。

膝关节锻炼常为低负荷或有耐力的运动。如散步、游泳、骑固定式自行车等，特别是游泳，可以很好地帮助膝盖稳定，并降低压力。同时，这些运动改善心血管的功能，提高整个身体的功能。

此外，可每天进行适当的关节运动。例如，如不负重或减重下的膝关节屈伸运动；第二种是从事能保护和支持患病关节的肌肉锻炼，如股四头肌训练、靠墙蹲马、绷腿练习、直腿抬高练习步等。

正确的体育锻炼能有效缓解关节损害的速度，因为个体差异，尤其是有早、中期膝关节骨性关节病的人，一定要懂得科学、合理、适度、有效的锻炼方法，尽量避免膝关节受伤或加重原有伤病，每个人应选择合适自己的锻炼项目。

本内容由承德医学院附属医院 脊柱外科 主任医师 张义龙审核

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膝关节负重与脚踝关节相当，都是成倍的承受着身体上半身以及大腿的压力。这也是为什么很多人容易出现膝关节不适的情况。一是跟年龄有关，膝关节的软骨出现了不同程度的磨损；二是自身体重，当超过[_a***_]体重标准的时候，膝关节承压能力就会变大，还有一些早前运动过度等都是出现膝关节不适的原因。

有效的膝关节锻炼是预防膝关节问题的关键，锻炼膝关节周围的肌肉，减少软骨间的摩擦。

锻炼的方法：

直腿抬高锻炼

身体平躺在床上，保持垂直，单腿向上缓缓抬起，高度约15CM，坚持15秒，缓慢放下。接着换另一条腿，坚持交替10次左右。作用在于促进血液循环，关节液吸收营养，增加膝盖周围的肌肉，减轻膝关节的压力。

屈伸膝锻炼

找一个脚底可以放到地面的床或者椅子，双腿自然而坐，此时小腿缓缓抬起，与床或者椅子保持平行，维持10-15秒，然后小腿缓慢放下。一方面活动膝关节，另一方面锻炼了肌肉。

抱膝训练

身体与床垂直，仰卧或坐位，把膝盖缓缓弯起，双手环抱患膝，保持5~10s，然后膝关节缓缓放下，伸展双腿。随后换一根腿同样做一次，交替10次。

贴墙或扶物蹲起

我看到一篇文章，讲的是膝盖的锻炼与使用保养。该文章认为，膝盖的锻炼最佳时间是在20之前！过了，20岁就不要再特意的锻炼了！20之前，是膝盖的发育生长期，这个时间段内，如果把膝盖里面的那个肉垫和膝盖两侧的肌肉锻炼的厚实坚韧了，只要是使用保养得当，那么人的一生就不用再担心膝盖出问题了！！！！

过去， 在农村长大的人，从小就田间地头疯跑打野仗，上山爬坡摘果子，追兔子捉鸟；及稍微年长，上山打柴，收秋种地，以及走乡窜亲，赶集上庙（会），等等大多都是步行。所以，膝盖得到了坚实的锻炼，一般30岁以上的人，几乎没有见到过有膝盖出问题的人！所以，个人认为，在膝盖的使用保养方面，还是多听听真专家的指导，少听伪专家的忽悠！

怎样跑步可以减少对膝盖的损伤呢？

有一句话是这样说的，好膝盖都是养出来的，仔细小心，时时刻刻的保护才能让我们的膝盖越来越好！

作为一个跑步十几年的跑步达人，我的膝盖丝毫没有损伤！

可是有一些人跑步几个月以后，膝盖就出现了疼痛，损伤的情况！

其实在跑步中对于膝盖的保护是极其重要的，膝盖坏了，你以后可能在也运动不了了！

所以在跑步中，我们应该***取合适的跑步姿势来保护好膝盖！

今天我就来说说什么样的跑步姿势能够保护膝盖？

养护膝盖的方法又有哪些呢？

落地是否正确？

我们在跑步时一定要注意落地的方式，如果你落地时脚底和地面发出声响，那说明你落地的姿势不合格。如果出现声响，我们膝盖受到的压力就会加大！

我们应该做到落地无声，充分的利用脚腕和足弓来进行减震，这样可以用足弓充分的吸收落地时的冲击力，避免给膝盖带来巨大的压力！

首先要正确理解这个问题。膝关节就像是我们日常看到运转的机器，无论跑步还是散步，还是登山等活动，都会随着日积月累导致膝关节出现一定的损伤。但是不要怕，我们人体还有自我修复能力，这就是区别于机械的大不同，只要我们掌握的方法得当，就会将这种磨损减少到最低。

1、跑步不宜过量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

3、注意跑步姿势

跑步时稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳；手臂放松，摆动自然。主要是大腿的摆动，跨步适中不要太大，脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节和踝关节。

保持跑步时的弹力，绷紧小腹、保持匀速呼吸，一次完整的呼吸的频率大概为六步。不要强硬的只用鼻子呼吸，微张嘴才能保证足够的氧气供给。

跑步的基本姿势

• 目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。

• 双手半握拳，屈肘约90度，自然地边跑边前后摆动。

• 步伐要轻快，步幅也适度（宜小不宜大），脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。

呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可***用2-2呼吸法（2步一呼，2步1吸）或3-3呼吸法（3步一呼，3步1吸），要用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽.。

跑量和频率

需要注意的是，高运动量（长距离）和高强度的跑步会增加关节炎风险。建议每周3-5次，每次健身跑30分钟以上，每周跑量不超过40公里。

• 足中部着地：对于初中级跑者而言，足中部着地是较好的着地方式，足中部着地能够缓解小腿压力，减少冲击力。着地时注意膝盖弯曲，足中部着地后过渡到全脚掌着地。

左图为错误着地姿势，右图为正确着地姿势（足中部着地）

到此，以上就是小编对于膝盖健康的知识有哪些的问题就介绍到这了，希望介绍关于膝盖健康的知识有哪些的3点解答对大家有用。