跑步医学科普-跑步研究

本文目录一览：

• 1、健身剧烈跑步会很伤膝盖吗
• 2、一跑步就磨水泡是怎么回事
• 3、什么时间是最佳跑步时间?
• 4、【硬核科普】运动性疲劳的机制及原理
• 5、干货:如何在跑步中科学利用心率?

健身剧烈跑步会很伤膝盖吗

只要非负重式的运动都很推荐，比如快走、游泳、踩脚踏车，都是适合中老龄人士的运动。***使真的喜欢做负重运动，则建议要先练足肌耐力，尤其是大腿的股四头肌，循序渐进的加重运动强度，才不会伤到膝盖。

运动过度可能会造成身体损伤。在跑步的时候，如果说我们突然加强，或者说是加长冲刺的时间或者是长度，这样容易造成自己的膝盖或者是骨关节受伤。

跑步会伤膝盖吗 正确跑步一般不会伤膝盖，而且对膝关节有一定好处。但是不科学的跑步，像跑步姿势不对、跑步强度过大、用力过度等对膝盖伤害还是比较大的。

一跑步就磨水泡是怎么回事

1、第一个肯定是摩擦起到水泡，然后就是保护不够，到位，尽量穿一下纯棉的袜子，然后最好定制鞋子这样子就会起摩擦。

2、是水泡的话，没有办法，脚容易出汗的原因。减缓的方法就是好换双透气的鞋子，袜子也不要太厚，少跑一些。磨得起泡，用针扎破，然后再跑，跑出来茧子就不会再有泡了。

3、本质原因：出水泡是因为脚上局部的组织经过长期的强烈摩擦而引起的组织细胞破裂继而产生的“水”泡。具体原因：鞋子太硬、袜子太粗糙（起不到缓冲脚部摩擦的作用），运动量太大，所以会起水泡。

4、胳膊上出现小水泡，可能是由于以下几个原因导致的： 出现了日光性皮炎，阳光直射可能会导致该现象。建议在下次运动时，适当地涂抹防晒霜，这有助于避免由阳光直射引起的皮炎。

什么时间是最佳跑步时间?

1、最佳的锻炼时间是下午4~5点，但是晨跑也是很不错的，对体力的提升效果很明显。

2、跑步的最佳时间是上午10：00与下午3：00，为两个相对最佳的时间段，因为这些时间段空气质量优良且阳光灿烂，这时锻炼不但会使紧张的情绪得到放松，还能呼吸到高质量的新鲜空气。

3、生理学家证实，晨跑的最佳时间是早上的六点至七点，运动时间以半个钟为标准按照常规，晨跑最佳时间是在太阳出来半小时之后，这是空气的雾气都散去，而且，早上跑步要慢跑，不要做加速跑，也不要过慢。

4、最后，运动后应进行肌肉拉伸和放松慢跑，缓解肌肉紧张和疼痛。综上所述，根据个人的生活习惯和空闲时间来选择最佳的运动时间更为重要。尽管9：30-10：30和19：00-20：00是运动的理想时间，但其他时间段同样也可以达到锻炼的目的。

【硬核科普】运动性疲劳的机制及原理

1、运动性疲劳是指在运动过程中。机体的机能或工作效率下降，不能维持在特定水平上的生理过程。关于运动性疲劳产生机制．最具代表性的理论有衰竭学说、堵塞学说、内环境稳定性失调学说、保护性抑制学说、突变理论和自由基学说。

2、运动性疲劳产生的机制主要表现在三个方面：肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。

3、运动后的整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种有效措施，其原理是在运动之后作整理活动， 可以使入体更好的由紧张运动状态过渡到安静状态。

4、瑜伽练习中磷酸原系统和糖酵解系统的作用比较局限，产生的疲劳物质如乳酸较少，运动性疲劳以及疲劳的感觉都在比较轻的程度，练习者可以愉悦的心情和轻松的感觉进行长时间练习。

5、躯体性疲劳 运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。

6、运动性疲劳是指在运动过程中，机体的机能能力或工作效率下降，不能维持在特定水平上或不能维持预定的运动强度的生理过程。运动性疲劳是由运动引起的一种特有生理现象。

干货:如何在跑步中科学利用心率?

1、跑者可以根据自己锻炼的目的性质，从表中查出跑步锻炼时的指标心率，然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习，并根据练习后的心率变化来合理调节、控制跑步的强度、密度和量，使锻炼达到预期的效果。

2、如果没有心率手表的话，也可以根据谈话原则进行判断，如果跑步的过程中能够完整的说一句话，那么此时是有氧跑的速度；如果只能说几个短语，那么此时的速度属于乳酸门槛跑，如果几乎说不出一个词，那么就达到了间歇跑的速度。此原则仅供参考。

3、心率在170次/min-180次/min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。这时的跑步强度已经达到高强度，跑步时人体会感觉到呼吸急促、难受、很累，适合于进行赛前训练的跑步运动员。

4、简单的说，如果你25岁，用220-25=195，195就是你的最大心率，运动时心跳不要超过这个频率，否则可能会有危险。这个最大心率并不是最佳减肥心率，里面还要提到一个静息心率，通常在50-65次。锻炼时心率=（最大心率-静息心率）x70%+静息心率。

5、控制跑步时心率的方法：可穿戴设备实时监测心率值。跑者可以佩戴有心率监测功能的运动手环或心率仪，进行实时监测，比目标心率低就跑快一些，高了就放慢点速度。

6、这时候其实训练强度已经降下来了，再硬着头皮做完训练，往往带来的不是运动效果，有可能是运动损伤。在高强度训练过程中，尤其要记住：注意听从身体的信号，量力而为，切勿冒进。佩戴能精确监测心率数据的运动表非常有必要。